Maksimum lif verən 1 nömrəli səhər yeməyini açıqlandı

Yulafdan əlavə, liflə zəngin və asan hazırlanan başqa bir səhər yeməyi də var - çia toxumu pudinqi.

Qaynarinfo xəbər verir ki, bu barədə "EatingWell" platformasında qeyd edilir.

Qeyd olunur ki, bu yemək yalnız bir neçə inqrediyentdən ibarətdir və onun dadını şəxsi zövqə uyğun dəyişmək mümkündür. Əlavə üstünlüyü isə əvvəlcədən, axşamdan hazırlanabilməsidir. Diyetoloq və resept müəllifi Makkenzi Berjess bu səhər yeməyinin 4 əsas üstünlüyünü açıqlayıb.

1. Yüksək miqdarda lif

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinin məlumatına görə, 30 qram çia toxumunda təxminən 10 qram lif var ki, bu da gündəlik normanın təxminən 36 faizinə bərabərdir. Meyvələr əlavə edildikdə lif miqdarı daha da artır.

Çia toxumunda olan lifin böyük hissəsi həll olunan lifdir və bağırsaqda gelə bənzər kütlə əmələ gətirir. Bu isə həzmi yavaşladır və toxluq hissini uzadır.

Həkim və diyetoloq Vendi Bazilianın sözlərinə görə, aparılan araşdırmalar bu gelvari strukturun bağırsaq fəaliyyətini tənzimlədiyini və yeməkdən sonra toxluq hissini gücləndirdiyini göstərir. "Molecules" jurnalında dərc edilən tədqiqatda çia toxumunun qlükozanı daha yavaş buraxan karbohidrat formasına çevirdiyi və toxluq hissini uzatdığı qeyd olunur.

2. Omeqa-3 yağ turşuları

Çia toxumu bitki mənşəli ən zəngin omeqa-3 mənbələrindən biridir. Xüsusilə alfa-linolenik turşu (ALA) ilə zəngindir. Orqanizm bu turşunu EPA və DHA kimi digər omeqa-3 formalarına çevirə bilir.

"Advances in Nutrition" jurnalında dərc edilən araşdırmaya əsasən, ALA iltihabı azalda, xolesterini tənzimləyə və ürək-damar xəstəlikləri riskini aşağı sala bilər. 28 qram çia toxumunda təxminən 5 qram ALA olur ki, bu da gündəlik normanı əhəmiyyətli dərəcədə qarşılayır.

3. Asan hazırlanır

Çia pudinqi ən sadə səhər yeməklərindən biri hesab olunur. Sadəcə toxumu süd və ya bitki mənşəli içki ilə qarışdırıb bir neçə saat və ya gecə boyunca soyuducuda saxlamaq kifayətdir. Bu müddətdə toxum mayeni udur və kremvari tekstura yaranır.

Hazırlanan qarışıq soyuducuda üç günə qədər saxlanıla bilər, bu da onu əvvəlcədən porsiyalara bölmək üçün əlverişli edir.

4. Zövqə uyğunlaşdırıla bilir

Bu səhər yeməyinin əsas üstünlüklərindən biri də çox yönlü olmasıdır. Baza reseptə müxtəlif əlavələr etmək mümkündür.

Banan, giləmeyvə və ya şaftalı kimi meyvələr, badam, fıstıq və qoz kimi quru meyvələr, həmçinin darçın, kakao və ya fıstıq yağı əlavə etməklə dad və qida dəyəri artırıla bilər.

Qidalanmada liflə bağlı digər tövsiyələr

Mütəxəssislər gündəlik lif normasının yaş və cinsə görə 25-38 qram arasında olduğunu bildirirlər. Lif yalnız səhər yeməyində deyil, gün ərzində mütəmadi şəkildə qəbul edilməlidir.

Qidalanma mütəxəssisi Vendi Bazilianın sözlərinə görə, gün ərzində kiçik, davamlı lif qəbulu həzm sistemi, qan şəkərinin tarazlığı və toxluq hissi üçün daha faydalıdır.

Lif qəbulunu artırmaq üçün tövsiyələr:

* Çia, kətan, çətənə və balqabaq toxumlarını salat, yoqurt və smuzilərə əlavə etmək
* Tam taxıllı məhsullara üstünlük vermək (kinoa, qəhvəyi düyü, bulqur və s.)
* Meyvə və tərəvəzləri qabıqlı şəkildə yemək
* Paxlalı bitkiləri (mərcimək, noxud, lobya) rasiona daxil etmək

Mütəxəssislər bildirirlər ki, bu qidalar həm lif, həm də bitki mənşəli zülal baxımından zəngindir və gündəlik rasionu asanlıqla zənginləşdirir.

Telegramda izləyin