Yaş artdıqca formanı necə qorumaq olar?

Yaş artdıqca formanı necə qorumaq olar?Hər kəs yaşlandıqca özünü yaxşı hiss etmək istəyir. Bunun üçün kifayət qədər istirahət, düzgün qidalanma və müntəzəm tibbi müayinələr əsas şərtlərdir. Lakin "Martha Stewart" nəşri yazır ki, sağlam qocalmanın daha bir vacib şərti var - hərəkət.

Qaynarinfo xəbər verir ki, nəşr fərdi məşqçilər və fizioterapevtlərlə danışaraq yaşın təsirlərini minimuma endirmək üçün hansı hərəkətlərin edilməli olduğunu öyrənib. Ekspertlər bildiriblər ki, hərəkətlər fiziki hazırlıq səviyyəsinə uyğun şəkildə uyğunlaşdırılmalıdır.

Hərəkət niyə vacibdir?

Sertifikatlı məşqçi Ket Pasl-Qrin deyir ki, yaş artdıqca əzələ kütləsi, sümük sıxlığı, oynaqların elastikliyi və koordinasiya təbii olaraq azalır. Lakin bu azalmanın sürəti hər kəsdə fərqlidir.

Onun sözlərinə görə, hərəkət dərman kimi qəbul edilməlidir: nə qədər çox hərəkət etsəniz, həyat keyfiyyətiniz bir o qədər yüksək olar. Əks halda, hərəkətsizlik müstəqilliyin itirilməsinə və zədə riskinin artmasına səbəb ola bilər.

Fizioterapevt Keysi Li isə vurğulayır ki, sarkopeniyanı (yaşa bağlı əzələ kütləsi və gücünün azalması) tam dayandırmaq mümkün olmasa da, onu yavaşlatmaq mümkündür: "Bu sehr deyil, elmdir - hər gün bədəninizi hərəkət etdirin".

Ekspertlərin tövsiyə etdiyi 5 gündəlik hərəkət:

Oturub-durma (squat)

Gündəlik həyatda tez-tez etdiyimiz bu hərəkət yaş artdıqca çətinləşə bilər. Squat hərəkəti bud, omba və ayaq əzələlərini gücləndirir, tarazlığı və yıxılma riskini azaldır.

Başlanğıcda stuldan oturub-durma formasında, əlavə çəki olmadan icra etmək tövsiyə edilir. Daha sonra hər əldə 4 kq və ya daha ağır qantel ilə etmək mümkündür.

"Fermer gedişi"

Bu hərəkət hər iki əldə eyni çəkini tutaraq düz vəziyyətdə yeriməkdən ibarətdir. O, həm gövdə əzələlərini, həm də tutma gücünü inkişaf etdirir ki, bu da uzunömürlülüklə əlaqələndirilir.

Başlanğıcda hər əldə 4-6 kq çəki ilə təxminən 10 metr məsafə qət etmək kifayətdir. Zamanla məsafə və çəki artırıla bilər.

İtələmə hərəkətləri (push-up)

Yuxarı bədən əzələlərinin güclü olması yıxıldıqda təhlükəsiz qalxmaq üçün vacibdir. Əvvəlcə divara söykənərək şaquli vəziyyətdə təkan hərəkətləri etmək olar. Daha sonra diz üstə və ya ayaq barmaqları üzərində klassik formada icra edilə bilər.

Tək ayaq üzərində balans

Araşdırmalar göstərir ki, yaxşı tarazlıq yaşlı insanlarda yıxılma riskini azaldır. Bu sadə hərəkət üçün xüsusi avadanlıq tələb olunmur.

Əvvəlcə bir ayaq üzərində dayanaraq digər ayağın barmaqlarını yüngülcə stula toxundurmaq və ən azı 15 saniyə balans saxlamaq tövsiyə olunur. Sonradan dəstəksiz 30 saniyə dayanmağa və hətta 4-5 kq çəki ilə icra etməyə çalışmaq olar.

Deadlift (yerindən qaldırma)

Yaşlı dövrdə əşyaları yerdən rahat qaldıra bilmək üçün bu hərəkət vacib sayılır. Ayaqlar omba enində açıq vəziyyətdə, dizlər yüngül bükülü halda ombanı geriyə itələyərək əyilmək və yenidən qalxmaq lazımdır.

Əvvəlcə yalnız öz bədən çəkisi ilə, daha sonra 4-5 kq, daha irəlidə isə 10 kq və daha artıq çəki ilə icra etmək mümkündür.

Ekspertlər vurğulayırlar ki, məşqlər bədənin hazırkı vəziyyətinə uyğunlaşdırılmalıdır. Lazım gələrsə, stuldan dəstək almaq, hərəkət amplitudasını azaltmaq və tempi yavaşlatmaq olar. Əsas məqsəd dərinlik və sürət deyil, rahatlıq və nəzarətdir.


BiG.Az
Telegramda izləyin
Sağlamlıq   Baxılıb: 142   Tarix: 16 fevral 2026  

Şikayətiniz varsa Whatsapp: 077 7125666

Facebookda Paylaş

Oxşar xəbərlər

.

Uzun müddət enerji saxlamaq üçün: Kofedən daha təsirli 7 qəlyanaltı

Ekspertlər qeyd edir ki, nahardan sonra bir fincan kofe ən sadə üsul kimi görünsə də, tez yorğunluğa səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə 7 qəlyanaltı həm qida maddələri təmin edir, həm də uzun müddət enerji saxlayır. Qaynarinfo xəbər verir ki, diyetoloq Elizabet Barns bu siyahını təsdiqləyib. 1. Banan + qo

03.02.2026 796
.

Qışın "antivirus" sirri açıldı: Xəstələnməmək üçün bunu edin

Ailə həkimi Sophi Nyuton bildirib ki, soyuqdəymə, qrip və mövsümi viruslardan qorunmağın ən təsirli üsullarından biri nə əlavələr, nə də xüsusi prosedurlardır, adi gecə yuxusudur. Onun sözlərinə görə, keyfiyyətli yuxu orqanizmin təbii sipəri kimi fəaliyyət göstərir və infeksiya riskini xeyli azaldır

01.02.2026 786
.

Balığı nə ilə birlikdə yemək olmaz?

Bir çox insan balığı sağlamlıq üçün yeyir, lakin ən dəyərli məhsulu belə bir səhv əlavə ilə təsirsiz hala gətirmək mümkündür. Söhbət nə mayonezdən, nə də qızartmadan gedir, orqanizmi sakitcə kalsiumdan məhrum edən bir qida uyğunluğundan gedir. xarici mediaya istinadən xəbər verir ki, balıq və ispana

15.02.2026 544
.

Məktəbli uşaqlar necə qidalanmalıdır? - Mütəxəssislər açıqlayır

Vaxtlarının böyük hissəsini məktəbdə keçirən uşaqların enerji, protein, vitamin və mineral ehtiyaclarının tam qarşılanmasının vacibliyini vurğulayan mütəxəssislər bildirirlər ki, inkişaf dövründə olan uşaqlar və yeniyetmələrin enerji tələbatı yüksək olur. Düzgün və balanslı qidalanma isə həm fiziki inkişaf

10.02.2026 486
.

Gecə saat 3-də niyə oyanırıq? - Həkim səbəbini açıqladı

"Kortizol gecə saat üçdə oyanmaya səbəb olur". Ölkə.az "Daily Mirror" nəşrinə istinadla xəbər verir ki, bu barədə ümumi praktika həkim Amir Khan gecə saat üçdə qəfil oyanmaların səbəbini açıqlayarkən deyib. Xan qeyd edib ki, gecə oyanmaları hər kəsdə baş verə bilər və adətən eyn

16.02.2026 171
.

Unudulan xəstəliklər geri qayıdır - Peyvəndlər azaldı, ölümcül virus ortaya çıxdı

İngiltərədə azalan peyvəndləmə səviyyəsi səbəbindən başda qızılca olmaqla, göyöskürək, uşaq iflici və difteriya kimi uzun müddətdir nəzarət altında saxlanılan yoluxucu xəstəliklərin yenidən yayılma riski artıb. Qaynarinfo xəbər verir ki, Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) 2026-cı ilin yanvar ayında İngiltərəni

12.02.2026 465
.

Diş əti xəstəliklərinin bir səbəbi də bu imiş

Yuxu pozğunluğu yetkinlərdə diş əti xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilir. "Qafqazinfo" xəbər verir ki, bu, "Frontiers in Oral Health" jurnalında dərc olunmuş genişmiqyaslı araşdırmanın müəllifləri tərəfindən əldə edilən nəticədir. Belə ki, tədqiqatçılar 52 fərdi tədqiqat

10.02.2026 506
.

Dərin yuxunun sirri qaranlıq otaqda imiş

Bir çox insan yatarkən otağın qaranlıq olduğunu düşünsə də, əslində vəziyyət tam fərqlidir. Telefonun şarj işığı, kondisionerin LED indikatoru, pərdənin arasından süzülən küçə lampasının işığı gözlər bağlı olsa belə beyin tərəfindən qəbul edilir. xəbər verir ki, mütəxəssislərin sözlərinə görə, bu cü

07.02.2026 405
.

İspanaq yeyərkən iki dəfə düşünün: Fayda əvəzinə zəhər saça bilər

İspanağın tərkibindəki bəzi maddələr yanlış bişirmə və saxlama şəraiti ilə birləşdikdə ciddi sağlamlıq problemlərinə, hətta zəhərlənmələrə yol açır. BİG.AZ xəbər verir ki, ispanaq təbii olaraq yüksək miqdarda nitrat ehtiva edir. Bu tərəvəz bişirildikdən sonra otaq temperaturunda uzun müddət qaldıqd

05.02.2026 573
.

TOP MP3